스마트폰 사용 시간이 길어질수록 목과 어깨의 부담이 커지고, 거북목·일자목 증후군이 빠르게 진행됩니다. 목 통증은 단순 불편함이 아니라 척추 건강에 직결되는 문제입니다. 이 글에서는 스마트폰 사용으로 인한 목 통증의 원인과 증상, 생활 속 예방 방법, 회복 운동을 전문가 관점에서 상세하게 정리했습니다.
스마트폰 사용과 목 통증의 관계
스마트폰을 사용할 때 우리는 대개 고개를 앞으로 숙인 채 화면을 바라봅니다. 이때 목이 받는 하중은 머리 무게(평균 4~5kg)의 두세 배에 달합니다. 고개를 15도만 숙여도 목에 가해지는 압력은 약 12kg, 30도 숙이면 18kg, 60도 숙이면 27kg에 이릅니다.
이러한 압력은 목뼈(경추)의 자연스러운 C자 곡선을 무너뜨려 일자목, 거북목, 디스크, 근육 경직, 신경 압박 등의 문제를 유발합니다. 특히 장시간 이런 자세를 유지하면 근육과 인대가 늘어나거나 손상되어 만성 통증으로 이어집니다.
목 통증은 단순히 불편함에서 그치지 않고, 두통, 어깨 결림, 팔·손 저림, 집중력 저하, 심지어는 손목 터널 증후군과 같은 2차 질환을 동반할 수 있습니다.
스마트폰 목 통증의 주요 원인
첫째, 장시간 고개 숙임 자세입니다. 스마트폰을 보는 시간은 평균 3~5시간 이상인데, 그중 대부분을 고개 숙인 상태로 보내기 때문에 경추에 과도한 압력이 지속적으로 가해집니다.
둘째, 화면 위치와 시선 불일치입니다. 화면이 너무 낮거나 손으로 잡은 기기를 무릎 위에 두면 시선이 아래로 떨어져 목이 앞으로 나가게 됩니다.
셋째, 불규칙한 스트레칭과 근육 약화입니다. 목과 어깨 주변 근육이 약해지면 머리를 지탱하는 힘이 떨어져 잘못된 자세가 쉽게 굳어집니다.
넷째, 잘못된 수면 습관입니다. 너무 높은 베개, 엎드린 자세로 자기, 목이 꺾인 상태에서 수면 등은 목과 어깨에 불필요한 긴장을 줍니다.
생활 속 예방 방법
첫째, 스마트폰 화면을 눈높이로 올립니다. 손목과 팔꿈치에 약간 힘이 들어가더라도 목 건강을 위해 화면을 눈높이로 유지하세요.
둘째, 20~30분마다 사용을 멈추고 스트레칭을 합니다. 목을 좌우·앞뒤로 천천히 움직여 근육을 풀고, 어깨를 으쓱하는 동작을 반복합니다.
셋째, 한 손에 기기를 오래 들지 말고, 양손으로 잡거나 거치대를 사용하세요. 이렇게 하면 어깨와 목에 실리는 무게를 줄일 수 있습니다.
넷째, 업무나 공부 중에도 스마트폰을 책상 위 거치대에 올려두면 목 숙임 각도를 줄일 수 있습니다.
목 통증 완화와 회복 운동
첫째, 턱 당기기 운동(Chin Tuck). 등을 곧게 세우고 턱을 목 쪽으로 살짝 당겨 목 뒤 근육을 강화합니다. 하루 3세트, 한 세트당 10회 반복하세요.
둘째, 목 옆 근육 스트레칭. 한쪽 손으로 머리를 잡아 어깨 쪽으로 천천히 당기며 15~20초 유지합니다. 반대쪽도 동일하게 실시합니다.
셋째, 어깨 회전 운동. 어깨를 귀 쪽으로 끌어올렸다가 뒤로 돌려 내립니다. 10회씩 3세트 반복하면 어깨와 목 근육의 긴장이 완화됩니다.
넷째, 가슴 펴기 운동. 두 손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 활짝 펴며 어깨를 뒤로 젖힙니다. 목이 앞으로 쏠리는 습관을 교정하는 데 도움이 됩니다.
습관이 치료다
목 통증 해결의 핵심은 ‘자세 교정과 꾸준한 관리’입니다. 아무리 좋은 운동을 해도, 평소 자세가 잘못되어 있다면 효과가 제한됩니다.
스마트폰을 사용할 때마다 ‘목이 앞으로 나갔나? 고개를 숙이고 있나?’를 스스로 점검해 보세요. 1~2cm의 자세 교정이 장기적으로는 목 건강을 완전히 바꿀 수 있습니다.
지금 바로 기기를 눈높이로 올리고, 30분마다 자리에서 일어나 스트레칭을 하세요. 작은 습관이 평생의 통증을 예방하는 최고의 치료법입니다.