심혈관 질환은 전 세계 사망 원인 1위이자, 우리나라 성인의 건강을 위협하는 대표적인 만성질환입니다. 그러나 조기 관리와 올바른 생활습관만으로 발병 위험을 절반 이상 줄일 수 있다는 연구가 있습니다. 이 글에서는 심혈관 질환의 원인과 위험 요인, 그리고 일상에서 실천할 수 있는 예방 습관과 관리 방법을 구체적으로 안내합니다. 전문가 조언과 실제 사례를 함께 담아, 누구나 따라 할 수 있는 심장 건강 지침서를 제시합니다.
심혈관 질환, 조용하지만 치명적인 질병
심혈관 질환은 심장과 혈관에 생기는 모든 질환을 의미하며, 심근경색, 협심증, 심부전, 뇌졸중 등이 대표적입니다. 이 질환의 무서운 점은 증상이 나타나기 전까지 서서히 진행되다가, 갑작스러운 발작으로 생명을 위협할 수 있다는 점입니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 매년 약 1,790만 명이 심혈관 질환으로 사망하며, 이는 전체 사망 원인의 32%를 차지합니다. 우리나라에서도 심뇌혈관질환은 암 다음으로 높은 사망률을 보입니다.
위험 요인은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 하나는 유전적 요인, 다른 하나는 후천적 생활습관 요인입니다. 유전적 요인은 피하기 어렵지만, 식습관, 운동, 흡연, 음주, 스트레스, 수면 습관과 같은 생활습관은 개선이 가능합니다. 필자는 직장 동료가 40대 초반에 심근경색으로 쓰러진 후, 6개월간 재활치료와 식습관 개선을 통해 건강을 되찾는 과정을 지켜보며, ‘미리 예방하는 것이 최고의 치료’라는 사실을 더욱 확신하게 되었습니다.
심혈관 질환 예방을 위한 실천 전략
첫째, 심장에 좋은 식습관을 유지하세요. 포화지방과 트랜스지방은 동맥경화를 촉진하므로, 버터, 마가린, 가공육, 튀긴 음식 섭취를 줄이세요. 대신 등푸른 생선(연어, 고등어, 청어), 올리브유, 견과류 등 불포화지방이 풍부한 식품을 선택하세요. 채소와 과일은 하루 최소 5회 이상 섭취하고, 나트륨 섭취를 줄이기 위해 가공식품 대신 신선한 재료로 요리하세요. WHO는 성인의 하루 소금 섭취량을 5g 이하로 권장합니다.
둘째, 주기적인 유산소·근력 운동을 병행하세요. 유산소 운동(걷기, 자전거, 수영)은 심장을 강화하고, 근력 운동은 혈당과 콜레스테롤 조절에 도움을 줍니다. 특히 중년 이후에는 근육량이 감소하므로, 근력 운동이 필수입니다. 미국심장협회(AHA)는 주 150분 이상의 중등도 운동을 권장합니다.
셋째, 철저한 금연과 절주를 실천하세요. 흡연은 혈관 수축과 혈압 상승, 혈전 형성을 촉진하며, 심혈관 질환 위험을 2~4배 높입니다. 금연 후 1년이 지나면 심근경색 위험이 절반으로 줄고, 15년 후에는 비흡연자 수준으로 감소합니다. 음주는 하루 한두 잔 이하로 제한하고, 폭음은 반드시 피하세요.
넷째, 정기적인 건강검진과 수치 관리를 생활화하세요. 혈압은 120/80mmHg, 공복 혈당은 100mg/dL 이하, LDL 콜레스테롤은 100mg/dL 이하를 목표로 하세요. 가정용 혈압계와 혈당기를 활용하면 병원 방문 전에도 스스로 관리할 수 있습니다.
다섯째, 스트레스와 수면 패턴을 관리하세요. 장기 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 혈압과 혈당을 악화시킵니다. 명상, 심호흡, 취미 생활, 사회적 교류를 통해 정서적 안정을 유지하세요. 수면은 하루 7~8시간, 규칙적인 패턴을 지키는 것이 좋습니다.
이러한 습관은 단기적으로는 큰 변화가 느껴지지 않을 수 있지만, 장기적으로 심혈관 건강을 크게 지켜줍니다. 실제로 2022년 국내 연구에서는 금연, 규칙적 운동, 저염·저지방 식단을 실천한 50~70대 그룹이 10년간 심혈관 질환 발병률이 40% 이상 낮아졌다는 결과가 나왔습니다.
심장을 지키는 것은 곧 삶을 지키는 것
첫째, 심혈관 질환은 예방 가능한 질병이라는 점을 기억하세요.
둘째, 올바른 식습관, 규칙적인 운동, 금연·절주, 스트레스 관리, 정기 검진이라는 다섯 가지 원칙을 일상에 적용하세요.
셋째, 건강은 단기간에 얻어지지 않습니다. 오늘의 작은 변화가 10년 후 심장을 지키는 힘이 됩니다. 당신의 심장은 매일 10만 번 뛰며, 당신이 내리는 선택에 따라 그 박동의 질이 달라집니다.