체지방 감소는 단순히 ‘살을 빼는 것’을 넘어, 건강과 직결되는 중요한 목표다. 하지만 많은 사람들이 여전히 잘못된 방식으로 접근하고 있다. 무조건 유산소만 하거나, 덜 먹기만을 반복하는 전략은 단기적인 수치 변화만 만들 뿐, 체지방률을 안정적으로 낮추지 못한다. 특히 나이, 기초대사량, 근육량 등에 따라 체지방의 변화 속도는 달라지기 때문에 개인 맞춤 전략이 필수다. 최근 운동 과학에서는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 복합 근력 운동, NEAT(비운동 활동 열량 소비) 등 다양한 방법을 결합한 체지방 감소 전략이 주목받고 있다. 이 글에서는 체지방 감소에 가장 효과적인 운동 방식과 그 원리, 루틴 설계법을 과학적 근거를 바탕으로 정리한다. 감량보다 중요한 건 ‘지속 가능한 체지방 관리’이며, 이를 위한 정확한 운동 루틴이 반드시 필요하다.
기초대사량을 높여야 체지방이 빠진다
체지방을 줄이기 위해 가장 먼저 고려해야 할 요소는 바로 ‘기초대사량’이다. 기초대사량은 아무 활동을 하지 않아도 소모되는 에너지로, 체지방 연소의 기본 전제다. 체중은 줄었는데 체지방률은 잘 안 빠지는 경우, 대개 이 기초대사량이 낮기 때문이다. 기초대사량은 근육량에 비례하며, 특히 대근육(허벅지, 등, 가슴 등)을 중심으로 근력 운동을 강화할수록 장기적으로 체지방 감소에 유리하다. 무산소 운동은 직접적으로 지방을 태우지 않지만, 운동 후 수 시간 동안 대사율을 증가시키는 ‘EPOC(운동 후 산소 소비 증가 현상)’ 효과를 통해 간접적으로 지방을 연소시킨다. 따라서 유산소 운동만 하는 것보다, 주 2~3회 근력 운동을 병행하는 것이 훨씬 효율적이다. 특히 스쿼트, 데드리프트, 런지, 벤치프레스 등 다관절 복합 운동은 여러 근육을 동시에 자극하고, 호르몬 분비를 활성화시켜 기초대사량을 높이는 데 큰 역할을 한다. 체지방을 줄이기 위해선 먹는 것만 줄일 게 아니라, ‘에너지 소모 기반’을 키워야 한다는 점을 명심해야 한다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 놀라운 지방 연소 효과
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간에 큰 에너지를 소모하고, 운동 후 대사량 증가 효과까지 기대할 수 있는 가장 효율적인 체지방 감소 전략 중 하나다. HIIT는 고강도의 짧은 운동(예: 30초 전력 질주)과 낮은 강도의 회복 구간(예: 1분 걷기)을 반복하는 방식으로 구성된다. 이 방식은 일반적인 유산소 운동보다 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있고, 특히 복부 지방을 줄이는 데 효과적이라는 연구 결과도 다수 존재한다. HIIT는 운동 강도가 높기 때문에 초보자는 적절한 준비운동과 근력 보강이 필요하며, 주 2~3회 정도가 적당하다. 특히 무릎이나 허리 등에 부담이 가지 않도록 점프나 런지, 버피 등의 동작을 수행할 때는 올바른 자세가 중요하다. HIIT는 단순히 체지방을 줄이는 것을 넘어 심폐지구력을 강화하고, 인슐린 감수성을 개선하며, 스트레스 해소에도 긍정적인 영향을 미친다. 단시간 내 높은 효율을 추구하는 현대인의 운동 루틴으로서 HIIT는 체지방 감소에 매우 유리한 선택이다.
NEAT을 높이면 일상이 곧 체지방 감량 루틴이 된다
운동 외에 에너지를 소모하는 활동을 NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)라고 한다. 이는 체지방 감량에서 자주 간과되지만, 실은 하루 총 에너지 소비량에서 큰 비중을 차지한다. 예를 들어, 엘리베이터 대신 계단을 오르기, 출퇴근 시 빠르게 걷기, 집안일이나 서서 일하기 등 모든 움직임이 NEAT에 포함된다. NEAT는 꾸준함이 핵심이다. 1시간 헬스보다, 하루 10시간 중간 강도의 활동을 하는 것이 체지방 연소에는 더 효과적일 수 있다. 특히 사무직처럼 오랜 시간 앉아 있는 경우, 의식적으로 NEAT를 끌어올릴 필요가 있다. 구체적인 방법으로는 30분마다 일어나기, 전화 통화 시 서서 걷기, 점심 후 산책 습관 등이 있다. NEAT는 별도의 운동 시간이 필요하지 않고, 피로도도 적기 때문에 체지방 감량에 있어서 가장 현실적인 전략 중 하나다. 운동 루틴이 불규칙하거나 바쁜 일상에 운동을 끼워 넣기 힘든 사람이라면, NEAT를 높이는 습관을 중심으로 체지방 감소를 설계해보는 것도 좋은 방법이다.
지속 가능한 운동 루틴만이 체지방을 줄인다
체지방 감소는 단기 목표가 아니라 장기적인 건강 관리의 일부다. 기초대사량 강화, HIIT, NEAT 모두를 균형 있게 실천하는 것이 가장 이상적인 전략이다. 무리하지 말고, 꾸준하게 실천 가능한 루틴을 선택하자. 결국 체지방은 ‘지속하는 사람’만이 줄일 수 있다.